Siker

A gyakorlat, ami csodát tesz az alakunkkal 45 felett is

Néhány éve jött divatba, de csak kevesen tudják, hogyan is kell helyesen végezni a plank gyakorlatot.

Bár a fiatalabbak között terjed trendként, maga a gyakorlat bármilyen korban, még idősen is végezhető. Nem tart hosszú ideig, nem kell közben ízületeinket terhelve ugrálnunk, nincs szükség hozzá drága felszerelésre, bárhol, bármikor nekikezdhetünk, mégis hihetetlen erővel adja vissza formáinkat, teszi lapossá a hasunkat és csökkenti a deréktájon érzett fájdalmainkat. Az egész testet erősíti a mélyizmokkal együtt, és segíti stabilitásunkat. Néhány hét alatt laposabb hasat, erősebb hátat és lábakat, jobb egyensúlyérzéket és testtartást teremt, érdemes hát kipróbálni.

Így kerüljük el a legnagyobb hibákat

Alapvetően egyenesen tartani az egész testünket cseppet sem egyszerű. Jót tesz, ha van velünk valaki, aki ellenőrzi, nem esik-e be a fenekünk a talaj felé, vagy nem nyomjuk-e föl túlzottan. A derekunknak akkor teszünk jót a gyakorlattal, ha tacskópóz helyett hasunkat, szeméremcsontunkat a gerincünk felé behúzzuk az izmaink segítségével, és ott is tartjuk végig. Nem könnyű, de cserébe hetek alatt sokkal laposabb és kockásabb lesz a hasunk. Fejünket ne lógassuk bánatosan, nyakunkat tartsuk egyenesen, lapockáink se essenek be, a gerincoszlopot képzeljük el egy egyenes botként. Tekintetünket szegezzük egy pontra a talajon. Mindeközben ne tartsuk vissza a levegőnket az erőlködéstől, igyekezzünk nyugodtan, egyenletesen lélegezni. A húsz másodpercig történő kitartáson is változtathatunk erőnlétünktől függően, de mindig emeljünk egy kicsit az adagon, vagy ha hamar kifulladunk, egy kis pihenés után ismételjük meg a gyakorlatot néhányszor.

A plank fajtái

Az egyik legkönnyebb verziója során fekvőtámasz helyzetet kell felvennünk, karjaink nyújtva vannak, csuklónkon támaszkodunk, lábaink egyenesek. A törzset így könnyebb megtartani, mint könyéktámaszon. Fejünk legyen egyenesen, nézzünk lefelé, lábaink zárjanak, medencénket billentsük felfelé, hogy derékvonalunk jobban elsimuljon. Tartsuk ki a pozíciót húsz másodpercig, aztán pihenjünk.

Az alkartámaszos plank ugyanez, de nehezebb megtartani egyenesen testünket, izmaink jobban erőlködnek. A könyökünk vállunk alatt helyezkedjen el, alkarunk legyen párhuzamos a testünkkel, tenyerünk feküdjön a talajra.

A térdelős plank esetén a test egyenességét megtörjük, a póz hasonlít a könnyített női fekvőtámasz induló helyzetéhez. A karok nyújtva vannak, tenyerünkön támaszkodunk, a térdek leérnek a talajra, de nem négykézlábas pozícióban: a combok a test vonalában helyezkednek el, csak a lábszár párhuzamos a talajjal, és ugyanúgy lábujjhegyen vannak a lábaink.

Az oldalsó plank esetében oldalt kell feküdnünk nyújtott, összezárt lábakkal, majd karunk segítségével felnyomni magunkat. Miközben a lenti karunk nyújtva tart minket, a fent lévőt fektessük az oldalunkra, vagy nyújtsuk fel az égbe, és nézzünk is arrafelé. A lábak, a törzs egyenes.

Egylábas plank esetén alkartámaszban vagyunk, és minden ugyanúgy megy, mint az átlagos planknél, de egyik lábunkat nyújtva tíz centire elemeljük a talajról. Ügyeljünk arra, hogy megtartsuk az egyensúlyunkat, és gyakorlatonként cseréljünk lábat.

A labdás plank esetében még inkább megnehezítjük saját dolgunkat azáltal, hogy tenyerünk nem a talajon támaszkodik, hanem nyújtott karokkal egy labdát, esetleg gimnasztikai párnát fogunk. Nagy szükségünk lesz egyensúlyérzékünkre, de cserébe izmaink még erősebben dolgoznak majd.