Konyha

Az egészséges kenyerek, tészták titka: a sikér

Mióta egyre többet kísérletezek az egészséges ételekkel, főleg a lisztekkel, azóta gyakran szembesülök azzal a problémával, hogy reformvacsoráim állaga nem hasonlít a hagyományos verziókéhoz. A minap azonban szembejött velem egy alapanyag, a sikér, mely megoldást jelenthet minden problémámra (na jó, sokra).

Kezdjük az elején: a liszt gyakorlatilag a búza magjának őrleménye, ám manapság már rengeteg növényből készítenek lisztet, zabpehelyből, rizsből, kókuszból, sőt olykor még gesztenyéből is. De minket most elsősorban a búza érdekel. A búzamag egy külső takaróból, a korpából, a belső búzacsírából, ez az embrió, valamint a magbelsőből áll.

A korpát azért szeretjük, mert itt bújik meg a szervezet egészséges működéséhez nélkülözhetetlen rost és számtalan vitamin. A csíra is tartalmaz B- és E-vitamint, ásványi anyagokat, a magbelső, a búza lényege pedig fehérjében és keményítőben gazdag: a fehér liszt kizárólag ennek a belső résznek az őrleményéből áll, és gyakran még egyéb dolgokat is tesznek bele, annak érdekében, hogy megőrizze az állagát. Amikor a búzaszemeket őrlik, elválasztják egymástól a belső magot és a héjat, a finom, puha lisztre és a durva korpára, ami visszamarad, a külső rész. Az igazán egészséges kenyér a mag mindhárom részének az őrleményét tartalmazza (teljes kiőrlésű), tápértéke sokszorosa a fehér lisztének. A búzasikér a búzamagban található koncentrált fehérje. Sikértartalmuk alapján osztályozzák a liszteket, ami minél fehérebb, azaz minél kevesebb benne a rost, annál magasabb ez a szám. A kenyér minősége nagyban függ a liszt sikértartalmától.

A búza lelke a sikér

Minél nagyobb a fehérjék aránya a búza legbelsőbb részében, annál jobb minőségűnek számít. A fehérjék vízzel érintkezve sikért alkotnak, mely vízben nem oldódik, de azt megköti, ezért lesz a tészta rugalmas és nyújtható, és ellenáll a benne keletkező gázoknak, így lesz sütés után lyukacsos, szivacsos állagú a termék.

Fotó: iStock.com/arfo

Fotó: iStock.com/arfo

Mivel a sikér a lisztből készített tészta rugalmasságáért felel, tehát ha alacsony sikértartalmú lisztből (zab, rozs, Graham és a teljes kiőrlésű) készítünk tésztát, nem lesz olyan az állaga, mintha búzafinomlisztet vagy búzakenyérlisztet használtunk volna, hiszen arányaiban nem tartalmaz annyi koncentrált sikért, mint a jó minőségű, ám korántsem olyan egészséges fehér liszt. Ha tehát azt szeretnénk, hogy az „egészséges” lisztekkel is megfelelően tudjunk dolgozni, egészen egyszerűen adjunk hozzá egy evőkanálnyi sikért, és máris megkapjuk azt az állagot, amelyet megszoktuk a hagyományos tésztáknál. Az arányokról persze megoszlanak a vélemények, általában a receptek minden 25 dkg liszt után 5 dkg sikér hozzáadását javasolják, ne aggódjunk, az ízén nem fog változtatni. Bioboltokban meg tudjuk vásárolni viszonylag nagy kiszerelésben pár száz forintért. De nézzük, hogy néz ki egy sikéres recept a gyakorlatban.

Egészséges fehérjés kenyér 

• 100 g búzasikér

• 120 g teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt

• 80 g rozsliszt

• 70 g teljes kiőrlésű búzaliszt

• 25 g teavaj

• 120 g natúr joghurt

• 180 ml víz

• 1 csomag szárított élesztő

Kenyérsütő gépben is elkészíthetjük, de természetesen amennyiben nem rendelkezünk ilyen masinával, akkor kézzel is összegyúrhatjuk, s hagyományos sütőben is elkészíthetjük. A száraz hozzávalókat öntsük össze, majd tegyük hozzá a nedveseket, a vajat olvasztva, és gyúrjunk belőle homogén tésztát. 20 perc kelesztés után mehet a sütőbe 180 fokra, 30 perc alatt készre sül, s akár egy hétig is megőrzi állagát.

Fotó: iStock.com/takoburito

Fotó: iStock.com/takoburito

Teljes kiőrlésű almás pite

De ne csak hagyományos kenyeres receptben gondolkodjunk, hanem próbáljuk ki egészséges lisztjeink és a sikér kombinációját süteményekben is.

• 40 dkg teljes kiőrlésű liszt

• 10 dkg sikér

• 20 dkg vaj

• 2 evőkanál nyírfacukor

• 1 dl tejföl

• 2 tojás

• 1 teáskanál sütőpor

• csipet só

Készítsük el a hagyományos módon a tésztát. És ha már a tészta diétás, akkor a reszelt almát se cukorral édesítsük, hanem eritrittel vagy nyírfacukorral.