Egészség

Gyere már ki a hóra! Bemelegítő tippek, hogy megúszd a sérülést

Legyen az ember kezdő vagy tapasztalt művelője a téli sportoknak, nem hagyhatja ki a megfelelő felkészülést, hiszen valami olyan mozgásformát fog végezni, amit közel egy éve nem művelt.

Bár a sportfelszerelések biztonsági szempontból hatalmasat fejlődtek az elmúlt évtizedekben, a fizikális felkészültséget nem képesek helyettesíteni.  Sajnos  még kellő ráhangolódás után is van veszélye a téli sportoknak, de fizikailag és mentálisan annyi előnnyel járnak, hogy nem szabad lemondani róluk. Sokkal egyszerűbb kicsit odafigyelni magunkra – és néha másokra.

Amikor például egy síelős nap elején felérünk a hegyre, és kiszállunk a liftből, figyeljük a hivatásos oktatókat, miközben bemelegítést tartanak a csoportjuknak. Kövessük a mozdulatokat, és biztosítsuk az izmaink és ízületeink ruganyosságát, mielőtt a lejtő felé fordulnánk! A helyszínen már elég lehet ennyi is, amennyiben tudatosan készítettük fel a testünket az adott sportra. Nézzük is meg, mit kell minimálisan megtennünk ahhoz, hogy sérülésmentesen zárjuk a szezont az alábbi sportágakban!

Fotó: Unsplash/Mattias Olsson

Fotó: Unsplash/Mattias Olsson

Hódeszkázás
A snowboardozás igénybe veszi az egész testet, és erős koordinációt igényel. Ehhez a törzsünk erejére lesz szükségünk, vagyis nem árt feleleveníteni azokat a gyakorlatokat, amelyeket még azelőtt végeztünk a fittballon, mielőtt a lakásunk legidegesítőbb berendezési tárgya lett. Ha már nincs meg az a hatalmas, poros labda, csináljunk bármilyen has- és derékerősítő gyakorlatot minimum heti háromszor a szezont megelőző 3 hétben.

A feladat: Testünk középső részének az erősítésére a leghatásosabb otthon is végezhető edzés a plankolás, amit egy egyensúlyozódiszk vagy egy sima párna segítségével is végezhetünk. Támaszkodjunk fekvőtámaszban a párnára vállszélességben. Tartsuk ki a pózt 20-60 másodpercig, és végezzünk 3 ismétlést sorozatonként. Ahogy közeledik a szezon, növeljük a kitartás idejét és a sorozatok számát.

Fotó: Unsplash/Juan Arreguin

Fotó: Unsplash/Juan Arreguin

Sítalpas vagy bakancsos túra
Még ha edzésben is vagyunk, erre a mozgásformára nem feltétlenül leszünk felkészülve, hiszen télen egészen más túrázni. Ilyenkor a lábunk még hótalppal is elsüllyed a nagy fehérségben, ahonnan a combizmunkkal kell kihúznunk. Az ilyen aktivitás előtt célszerű pár alkalommal ellátogatni egy olyan edzőterembe, ahol van lépcsőzőgép, ez imitálja ugyanis élethűen az ilyenfajta megterhelést.

A feladat: Állítsuk a gépet 1-es fokozatra, és melegítsünk be öt percig. Növeljük az ellenállást kétpercenként a következő tíz percben, majd tartsunk egy ötperces levezetést, ismét az egyesre kapcsolva.

Fotó: iStock.com/IPGGutenbergUKLtd

Fotó: iStock.com/IPGGutenbergUKLtd

Síelés
A síbalesetek 85 százalékáért felelősek az esések, amelyeket fájdalmas térdszalagsérülések és könnyek kísérnek. Ezt elkerülendő a legjobb, ha a térdet stabilizáló combizmunkat erősítjük, és az egyensúlyunkat fejlesztjük. Egylábas guggolással mindkettő egyszerre érhető el, ezért ezt a gyakorlatot a téli szezonban végezzük hetente kétszer.

A feladat: Álljunk csípőszéles terpeszbe, és tegyük csípőre a kezünket. Térdhajlítással emeljük föl a jobb sarkunkat, a testsúlyunkat helyezzük át a bal lábra, guggoljunk le, majd emelkedjünk vissza a kezdő pozícióba. 8-12 ismétlés után váltsunk oldalt, és végezzük el ugyanezt a másik lábbal is. Ez egy szett, amelyből csináljunk alkalmanként négyet.

Fotó: iStock.com/Kate_Koreneva

Fotó: iStock.com/Kate_Koreneva

Sífutás
Azt hihetnénk, hogy ez a sport főleg a hátsónkat veszi igénybe, pedig az intenzív bothasználat miatt a váll, a kar, a hát és a mellkas izmait tesszük ki sérülésveszélynek. A felsőtest erősítésére a kábeles tricepsznyújtás a leghatékonyabb. Aki nem jár edzőterembe, az otthon egy elasztikus fitneszszalaggal is elvégezheti a gyakorlatot.

A feladat: Álljunk a kábellel vagy a szalaggal szemben vállszéles terpeszbe, és ragadjuk meg az eszközt fejmagasságban úgy, hogy a könyökök enyhén hajlítva legyenek, a kézfejek pedig egymás felé nézzenek. Húzzuk le úgy, hogy a könyök hátrafelé haladjon addig, amíg a kéz a test mellé kerül. Engedjük vissza lassan a kiindulópontra, majd ismételjük meg 10-12-szer három szetten át.

Ha jól bemelegítettünk, nem ettük álmosra magunkat délben, nem síeltünk és korcsolyáztunk a kijelölt pályákon kívül, viseltük a bukósisakot, és nem erőltettük tovább, amikor már elfáradt a testünk, akkor sérülés nélkül és nyugodt lelkiismerettel zárhatjuk a napot. Feltéve, ha megtesszük azt, amit százból 99 amatőr sportoló elmulaszt. Ez pedig a levezetés, amelynek hiányában a testünk nem tudja összeszedni magát. Ha egy átsportolt nap végén nem szánunk 25-30 percet a nyújtásra, másnap sokkal nagyobb lesz a sérülés kockázata. Meg kell nyújtóztatnunk az egész testet, de a fent említett sportok esetében főleg a lábat. Ehhez elég egy lépcső, úgyhogy nincs kifogás!