Egészség

Étrend és edzés: így lehet laposabb és izmosabb a hasunk nyárra

Bár az időjárás még olykor igencsak télies, visszavonhatatlanul közeledik a tavasz és a nyár – és a bikiniszezon. Nem kötelező, de ha laposabb, izmosabb hasat szeretnénk, érdemes mostanában belevágni a projektbe – még időben vagyunk. Változtassunk az étrendünkön, dolgoztassuk meg a hasizmokat – és élvezzük májusban, júniusban az eredményt!

Bármennyire is hihetetlennek és messzinek tűnik, mégis ki kell mondanunk: közeleg a nyár. A nyárral pedig a jó idő – lassan lekerülnek rólunk a nagy télikabátok, a rövidebb, vékonyabb dzsekik és zakók alatt pedig egyre láthatóbbá válhat a pocakunk, amit többek között a karácsonyi bejgliknek és a téli hideg elől a meleg szobába menekülve a tévé előtti nassolásnak köszönhetünk. Nincs is ezzel semmi baj, és ha bennünket nem zavar, egy kis odafigyeléssel meggátolható a tovább növekedése, de ha szeretnénk eltüntetni és a tavaszra, nyárra laposabb, izmosabb hasat szeretnénk magunknak, akkor itt az ideje változtatni. Egyrészt az étrendünkön, másrészt az életmódunkon. Igen, el kell kezdenünk edzeni. Merthogy a bikinialakért folytatott küzdelem körülbelül mostanában kezdődik (még nem késő!), de sajnos most már nem legyinthetünk, hogy „van még idő”, mert „még csak február eleje van”, hiszen a január is olyan gyorsan elröppent (pedig bárki, bármit mond is, az a leghosszabbnak tűnő hónap az évben) és egyszer csak arra eszmélünk, hogy már március, április, és a mi pocakunk semmit sem változott, sőt, egyre kilátástalanabbnak tűnik a helyzet, hogy a nyárra laposabb, izmosabb legyen.

Fotó: iStock.com/dima_sidelnikov

Fotó: iStock.com/dima_sidelnikov

Tiltólistás ételek

Ha megvan az a bizonyos, sokat emlegetett motiváció és elhatározás, irány a konyha. Szelektáljunk. Vegyük tudomásul, hogy mostantól nem ehetünk például

  • fehér kenyeret,
  • péksüteményeket,
  • csokoládét,
  • süteményeket, tortákat,
  • szénsavas üdítőket,
  • cukrot,
  • gyorséttermi ételeket,
  • alkoholt,
  • (zsíros) tejtermékeket,
  • csipszeket, sós nasikat,
  • krumplit,
  • kukoricát,
  • magas cukortartalmú gyümölcsöket,
  • túl sok sót,
  • vöröshúsokat.

Meglehetősen hosszú ez a lista és több fájó pont is van rajta, aminek láttán sokan mondhatjuk, hogy „na persze, nehogy erről is lemondjak, akkor inkább maradjon az a pici pocak”, de vegyünk egy nagy levegőt, és mondjuk inkább azt, hogy „na jó, végül is három (négy?, öt?) hónapig le tudok mondani ezekről, és utána úgyis ott van még sok-sok hét és hónap és év, amikor ehetek tortát, hamburgert meg csokit…”. Persze tudjuk, hogy jobb lenne örökre száműzni a sült krumplit, de majd meglátjuk, mi lesz fél év múlva… Most koncentráljunk a jelenre és a lapos hasra!

Zöld utat kapnak

Az előbbi lista láttán jogos a kérdés, hogy akkor mit lehet enni, ha jóformán semmit? Pedig van sok étel, amik zöld utat kaphatnak, és ráadásul finomak is, azért nem olyan sanyarú és göcsörtös a lapos has felé vezető út, de tény, hogy nem annyira édes és ízfokozós, mint a „pocaksztráda”. Ehetünk péládul

  • uborkát,
  • lencsét,
  • banánt,
  • édesköményt,
  • teljes kiőrlésű gabonát,
  • csilipaprikát,
  • spárgát,
  • görög joghurtot,
  • gyömbért,
  • menta- és kamillateát, zöld teát,
  • avokádót,
  • étcsokoládét,
  • mandulát,
  • tojást,
  • szóját,
  • almát,
  • spenótot,
  • zöldséglevest,
  • tengeri halat,
  • sovány fehérhúsokat,
  • quinoát.

Ugye, hogy nem is hangzik olyan rosszul? Persze ajánlott a sok folyadék, vagyis igyunk sok vizet. És ha elég elhivatottan csináljuk, talán nemcsak néhány hétig követjük ezt az egészségesebb, diétás étrendet, hanem sikerül életmódot váltanunk, és fél év múlva is inkább egy finom tavaszi salátát kérünk a sajtburger vagy a lilahagymás zsíroskenyér helyett.

Fotó: iStock.com/SolisImages

Fotó: iStock.com/SolisImages

Felülések, lábemelések és planking

Az étrend megváltoztatásával egy-két hét után már észrevehetünk változásokat a hasunkon, persze ez több mindentől függ. Például attól, hogy honnan indultunk, hogy mennyire vagyunk elhivatottak és szigorúak az étrendet illetően. Meg persze attól, hogy közben sportolunk-e. Merthogy a sporttal sokkal látványosabb, gyorsabb és szebb eredményt érhetünk el. Laposabb és izmosabb lehet tőle a hasunk. Néhány hónap alatt pedig majd látjuk, hogy már nem is kell behúznunk, pedig mostanában egyre többször tesszük, vagy nem buggyan ki a nadrág felett. És ez mind olyan jó érzés!

Vagyis elő a tornadresszt és a polifoamokat, készítsünk elő egy törölközőt, vizet – és irány edzeni! Valójában már a futás önmagában segíthet a hasunk formálásában, de persze az igazi nyerő gyakorlatokat a padló közelében kell elvégeznünk. Igen, jönnek a felülések, a lábemelések és az alsó kartámasz vagy planking.

Ez utóbbiban az a jó, hogy – főleg kezdetben – tényleg csak egy-két percig kell csinálni (tovább nem is nagyon tudjuk), és idővel nő az időtartam, de akkor is még csak 4–6 percnél tartunk, ennyi ideje meg azért mindenkinek kell, hogy legyen. És ha már úgyis belevágtunk, egy-két hasizomgyakorlat még belefér…

Polifoamra le, hasizomra fel!

Csinálhatjuk az egyszerű felüléseket: feküdjünk hanyatt a padlón, húzzuk fel a lábunkat, a talpunk marad a talajon, és a karunkat a fejünk mögött összekulcsolva emeljük a felsőtestünket. Nem ülünk fel teljesen, csak félig. Ebből csinálhatunk mondjuk 3 x 10-es sorozatot. Eztán csinálhatunk ugyanebből a kiindulóhelyzetből teljes felüléseket is (ez sokkal inkább megdolgoztatja az alhasunkat). Ebből is mehet 3 x 10.

Hasonló a kiindulóhelyzet, de csak az egyik talpunk legyen a talajon, a másik lábunkat tegyük keresztbe, a bokánkkal érintsük a felhúzott lábunk térdét. A karunkat tegyük a fejünk mögé. Próbáljuk megérinteni a könyökünkkel a keresztbe tett lábunkon a térdünket: ugyanazon az oldalon, de lehet keresztbe is. 3 x 10-szer oldalaként, természetesen.

Az alhas igazi ellenfelei a lábemelgetések. Hanyat fekve tegyük a kezünket a csípőnk alá, és emeljük az egyik, majd a másik lábunkat, végül a kettőt egyszerre. Eleinte behajlíthatjuk, de törekedjünk arra, hogy egyenesen emeljük – úgy hatásosabb. A 3 x 10-es sorozat itt is működhet.

Ezek talán a legegyszerűbb és legismertebb gyakorlatok, és tényleg nem vesznek el sok időt, 20–30 perc alatt végezhetünk velük. Az ismétlések számát pedig idővel tetszés szerint emelhetjük.

Hasznos tanácsok a végére:

  • Tetszés szerint, bármilyen gyakorlat végezhető természetesen, a fentiek csak ötletek.
  • A felüléseknél figyeljünk, hogy ne erőltessük a derekunkat.
  • A felüléseket hasizomból végezzük, ne a nyakunkat emelgessük, ne a gerincet erőltessük.
  • A végén ne felejtsük el a nyújtást!