Egészség

Diéta a csontritkulás megelőzésére – Élelmiszerek az erősebb csontokért

„Igyál sok tejet, az jót tesz a csontjaidnak, később nem lesz baj velük.” Lehet, hogy sokszor hallotta a fenti mondatot az is, aki sok tejet ivott, mégis az osteoporosis tüneteitől szenved. Mert csak a tej nem elég.

A csontritkulás a csont anyagcseréjének betegsége, amelyet sokáig a változókorba érő nők nyavalyájának tartottak, de mára bebizonyosodott, hogy férfiakat is érint vagy a betegség, vagy a betegséggel összefüggésbe hozható csonttöréses esetek.

Fotó: iStock.com/CentralITAlliance

Fotó: iStock.com/CentralITAlliance

A betegség során csökken a csontok tömege, átalakul a csont szerkezete, törékenyebbé válik. A csontokból ilyenkor nem vonódik ki semmi, de a betegség megelőzhető, ha odafigyelünk néhány dologra már 35 éves korunk előtt is. A rendszeres testmozgás rengeteget segít abban, hogy a csontjaink sokáig erősek és épek maradjanak. Ezenkívül a kalcium- és D-vitamin bevitelének óriási szerepe van. 26 és 50 éves korunk között naponta 1000 milligramm kalciumot lenne érdemes magunkhoz venni, 50 éves kor fölött akár naponta 1200 milligrammot is.

Miben van sok kalcium?

  • Rendszeresen fogyasszunk tejet, sajtot (a parmezán és az ementáli kalciumtartalma a legmagasabb), joghurtot.
  • Kiemelten fontos szerepük van a zöld zöldségeknek, jöhet a spenót, a brokkoli, a rukkola, a fejes káposzta. A póréhagyma, a zeller és az édeskömény nem a megszokott kalciumforrások, de érdemes rájuk is figyelni.
  • A magok közül a mák és a szezám lehetnek a legjobb barátaink, emellett a lenmag, chiamag, mandula és mogyoró segíthetnek sokat.
  • Ha szívesen válogatunk a superfoodok közül, a quinoa és az amaránt biztosan jó hatással lesznek a kalciumbevitelünkre.
  • A változókorban fogyaszthatunk szójatermékeket is: tofut, tempét, szejtánt.
Fotó: iStock.com/OksanaKiian

Fotó: iStock.com/OksanaKiian

Honnan (v)együnk D-vitamint?

Önmagában a kalcium nem elég. A szervezetbe való beépüléséhez és hasznosításához D-vitaminra is szükség van. Április és szeptember között elég 10–30 percet a napon tölteni, és a szervezet maga is előállítja a D-vitamint. A téli hónapokban az étkezéssel segíthetünk magunkon: együnk tengeri halakat, tőkehalmájat, halolajat, tojást, vagy szedjünk D-vitamint.