Az ülő életmód, a sok irodai munka, a hajolgatás, cipekedés, a kevés sport mind a hátunk és gerincünk ellen dolgozik. Nemcsak sérvek, kopások alakulhatnak ki, de az állandó bezártság és izomfeszülés miatt növekszik szervezetünk stressz-szintje is, ami további fájdalmakhoz, görcsökhöz vezethet. A jó hír az, hogy megfelelő manuálterápiával, gyógytornával, nyújtó gyakorlatokkal lazíthatunk feszülő izmainkon, megerősíthetjük azokat, amelyek tartanak minket, és megakadályozhatjuk a fájdalom kialakulását. Mutatunk öt gyakorlatot, amelyeket érdemes minden nap elvégezni! Fontos, hogy minden nyújtást végezzünk óvatosan, lassan, figyelve testünk jelzéseire.
Térdölelés
Feküdjünk a hátunkon, és húzzuk összezárt lábakkal térdeinket a mellkasunkhoz! Karoljuk át őket karjainkkal, és óvatosan szorítsuk őket magunkhoz. Tartsunk ki 20–30 másodpercig, majd lazítsunk.
Fotó: Ridikül.hu
A hát alsó szakaszának nyújtása
Feküdjünk a hátunkon! Emeljük fel lábainkat a talajról, amíg combjaink 90 fokos szöget nem zárnak be a törzsünkkel, térdünk legyen hajlítva. A lábszáraink legyenek párhuzamosan a talajjal. Egyik kezünkkel óvatosan döntsük lábainkat az egyik oldalra, míg fejünket a másik irányba forgatjuk, tartsuk ki 30–60 másodpercig, majd cseréljünk.
Fotó: Ridikül.hu
Macskanyújtózás
A jógamatracon legyünk négykézláb, lélegezzünk be, és közben púposítsuk a hátunkat, ahogy a macska szokta. Kilégzésre engedjük vissza a hátunkat, majd homorítsunk, a fejünket is felemelve. A mozgás ne legyen hirtelen, adjunk időt mindkét irányba a gerincünknek. 10–20 alkalommal ismételjük a gyakorlatot!
Fotó: Ridikül.hu
Csípőnyújtás
A csípőflexorizmok segítenek felemelni a térdeket és hajlítani a deréknál. Ha ez a rész túl gyenge, akkor rosszul tartjuk magunkat, de az is problémát, fájdalmat okozhat, ha túlzottan feszes. A nyújtást térdelő pózban kezdjük, és lépjünk előre egyik lábunkkal 90 fokban hajlítva. Gyengéden nyomjuk előre a csípőnket, míg feszülést nem érzünk, tartsunk ki 30–60 másodpercig, majd váltsunk lábat.
Fotó: Ridikül.hu
A térdínak nyújtása
Ahogy a csípőflexorok, úgy a térd inai is túl feszesek lehetnek, és fájdalomhoz, merevséghez vezethetnek. Ahhoz, hogy óvatosan, de hatásosan nyújtsuk őket, álljunk fel, és keressünk egy fix pontot, például egy széket. Álljunk stabilan előtte, helyezzük testsúlyunkat csak az egyik lábunkra, majd a másik láb sarkát tegyük fel a székre. A lábujjak nézzenek felfelé. Óvatosan hajoljunk előre, de ne görbítsük a hátunkat! Enyhe feszülést kell éreznünk a térdünknél, és a combunk hátsó felén. Szék nélkül is megcsinálhatjuk ugyanezt, ekkor állva ott kezdjük, hogy a testsúlyunkat az egyik lábra helyezzük, a másikat pedig előrenyújtjuk egyenesen, és a sarkunkat letesszük a földre. Óvatosan hajoljunk előre csípőből, és ha megérezzük a feszülést, tartsuk ki 30–60 másodpercig, majd cseréljünk lábat.
Fotó: Ridikül.hu
