Konyha

Minimalista táplálkozás, avagy így egyszerűsítsük le étrendünket

Egészségünk érdekében változatos étrendet kell követnünk, ez azonban nem azt jelenti, hogy minél többféle ételt fogyasztunk, annál jobb – a legfontosabb tápanyagokból kell bevinnünk a megfelelő mennyiséget, méghozzá kiegyensúlyozottan, minden egyes nap. A lényeg, hogy nem érdemes túlmisztifikálnunk az egészséges táplálkozás kérdéskörét, hiszen ebben az esetben is a kevesebb olykor több.

Manapság könnyű elveszni a divatos étrendek erdejében, ha azonban tudjuk, mire van szüksége a szervezetünknek, azzal nagyban megkönnyíthetjük a dolgunkat. Természetesen az, hogy kinek mi az ideális étrend, egyénenként változó lehet, de a legfontosabb tápanyagokat mindenkinek be kell vinnie szervezetébe. Ám ennél talán még fontosabb az, hogy felhagyjunk az egészségtelen ételek fogyasztásával. Lássuk, általánosságban mit kerüljünk a táplálkozásban, és miből fogyasszunk többet!

Fotó: iStock.com/a_namenko

Fotó: iStock.com/a_namenko

Szénhidrátok

Szervezetünknek szénhidrátra is SZÜKSÉGE VAN, csak az nem mindegy, milyenre.

Amit kerüljünk

Az egyszerű, finomított szénhidrátokat. Ilyenek a magas cukortartalmú ételek, italok és a fehér lisztet tartalmazó ételek (fehér kenyér, péksütemények). Ezek hirtelen dobják meg vércukorszintünket, amely aztán ugyanilyen gyorsan le is esik, emiatt pedig rövid időn belül újra farkaséhesek leszünk. A vércukorszint-ingadozás ráadásul inzulinrezisztenciához vezethet, ami a kettes típusú cukorbetegség előszobája. Ezeket az ételeket tehát úgy, ahogy vannak, ki kellene iktatnunk az étrendünkből. Persze néhanapján megehetünk egy szelet sütit, néhány kocka csokit vagy egy friss pogácsát reggelire, a lényeg csupán az, hogy ez alkalomszerűen, és ne rendszeresen forduljon elő.

Amit fogyaszthatunk

Az összetett szénhidrátokat, tehát a teljes kiőrlésű gabonából készült péktermékeket, zabpelyhet, rizst, valamint a növényi eredetű szénhidrátokat, azaz a rostban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket. Ezeket lassabban emészti meg a szervezetünk, ezért a vércukorszintünk sem emelkedik meg tőlük drasztikusan.

Fehérje

Fehérjére nem csak a sportolóknak van szüksége – az alapvető élettani folyamatokhoz elengedhetetlen ez az aminosavakból álló tápanyag. Segít az izmok megfelelő működésében, a csontok épen tartásában, és támogatja immunrendszerünket is a fertőzésekkel és sérülésekkel szembeni küzdelemben. Egy felnőtt ember ajánlott napi fehérjebevitele egy gramm testtömeg-kilogrammonként, de a magasságához mért ideális testsúlyával számolva. Például egy 180 centiméteres férfinak az ideális súlya 70 kilogramm, így neki 70 gramm fehérjét kellene fogyasztania naponta, függetlenül attól, hogy valójában hány kiló. Megkülönböztetünk növényi és állati eredetű fehérjéket, szervezetünknek pedig mindkettőre szüksége van, kb. fele-fele arányban. A legalapvetőbb fehérjét tartalmazó ételek a sovány húsok, a tejtermékek és a tojás.

Fotó: iStock.com/KatarzynaBialasiewicz

Fotó: iStock.com/KatarzynaBialasiewicz

Zsírok

Akármilyen borzasztóan is hangzik a zsír szó, bizony ezt is meg kell adnunk a szervezetünknek, hogy megfelelően el tudja látni a feladatát. Persze itt sem mindegy, milyen zsírt fogyasztunk, vannak ugyanis „jó” és „rossz” fajták is. 

Amit kerüljünk

A telített zsírsavakat tartalmazó ételeket. Ezek drasztikusan megemelik a koleszterinszintet, és ezzel megnövelik a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát. Ide főként az állati eredetű zsírok tartoznak, mint a sertéshúsok vagy a szalonna, de ezeket sem kellene teljesen kiiktatni az étrendünkből, ha be tudnánk tartani az 1:3-as arányt a telített és telítetlen zsírsavakat tartalmazó ételek fogyasztásában.

Amit fogyaszthatunk

A telítetlen zsírsavakat, ezeknek ugyanis számtalan jótékony hatása van az egészségünkre nézve. Szervezetünk energiát nyer belőlük, segítenek megőrizni szellemi frissességünket, elősegítik a véralvadást és csökkentik a koleszterinszintet. Ilyen jó fajta zsírokat tartalmaz az avokádó, bizonyos halak, a hidegen sajtolt növényi olajok (főként az olívaolaj), valamint az olajos magvak (pl. mandula, dió).

Mire figyeljünk az étrendünk összeállításánál?

Most, hogy már tudjuk, mit kellene kiiktatnunk és miből érdemes többet fogyasztanunk, a mikor és mennyit kérdéseivel is fontos tisztában lennünk. Napi szinten egy felnőttnek átlagosan 40% (összetett) szénhidrátot, 30% (telítetlen) zsírt és 30% fehérjét szükséges fogyasztania szervezete egészséges működéséhez. A napi ötszöri étkezést igyekezzünk betartani, hiszen így minimálisra csökkenthetjük vércukorszintünk ingadozását, és emésztésünket tekintve is ez az ideális. Ebből reggel legyen a legtöbb a szénhidrát, este pedig a rostok és a fehérje, a kettő között pedig mindenből arányosan fogyasszunk.