Egészség

Kilenc pontban áttérünk a vegánra

Áttérni a vegán étrendre sokféle okból lehet, de egyben mindannyian hasonlítanak: olyan étkezési rendszert szeretnének követni, amelyből fontos tápanyagforrásokat iktatnak ki. Hús nélkül, tej nélkül, tojás nélkül… különféle „nehézségi szintek”, de a kiegyensúlyozott táplálkozás mindenkinek fontos. Az alábbiakban abban segítünk, hogyan lehet egészségesen elhagyni az állati termékeket a táplálkozásból.

Valószínűleg mindenki hallotta már azt a mondatot, hogy több zöldséget enni, mint húst egészséges dolog. Az is lehet, hogy aki már próbálkozott valamilyen húsmentes étrenddel, fittebbnek érezte magát, sőt fogyott is tőle, de hosszú távon a rosszul (vagy sehogy) megtervezett vegetáriánus étrend azért rejt némi kockázatot magában. A húsokban ugyanis olyan létfontosságú tápanyagok vannak, melyeket a kellő mennyiségben nem, vagy csak nagyon nehezen lehet a zöldségekből beszerezni. Szükségünk van ilyenkor egy jól megtervezett étrendre, hogy biztosan ne maradjon ki semmilyen alapvető tápanyag a táplálkozásunkból.

Fotó: iStock.com/Lisovskaya

Fotó: iStock.com/Lisovskaya

1. Legyenek a zöldségek az étkezések sztárjai

Ez elsőre még ha furcsán is hangzik, valójában logikus, csak kissé szokatlan. Pláne, ha eddig a hús volt az étkezések főszereplője. A kezdetek kezdetén elengedhetetlen egy új receptcsokor beszerzése, hiszen nagyrészt új alapanyagokkal vagy szokatlan elkészítési módokkal kell megismerkedni – ez azonban néhány hét kitartó próbálkozás után ugyanolyan természetessé válik, mint az eddig alkalmazott receptek. Egy a lényeg, ne úgy álljunk neki a vega konyhának, hogy fejben és a kamrában is a húsos étrendre vagyunk berendezkedve.

2. Figyeljünk a változatos étkezésre

A kiegyensúlyozott étrend érdekében tudatosabban kell figyelni az élelmiszerek tápanyagtartalmára. Fehérjét és rostot nagy mennyiségben kaphatunk a babból, a paradicsom gazdag likopinban, az édesburgonya és répa A-vitaminban, és még sorolhatnánk: aki színesen és változatosan étkezik, nagyobb eséllyel vesz fel minden tápanyagot, amire szüksége van. Fontos, hogy például a gabonákból is lehetőleg minél többfélét fogyasszunk rendszeresen: legjobbak az olyan köretek például, amelyben vegyesen található quinoa, barna rizs, köles vagy hajdina, akár pirított olajos magokkal ízesítve.

3. Váltsunk teljes értékű gabonára

A teljes kiőrlésű gabonák extra rosttartalma nemcsak azok felszívódását és az éhségérzetet késleltetik, de ennél fogva még a fogyásban is segítenek – ráadásul magasabb vas- és B-vitamin-tartalommal rendelkeznek.

4, Új növényi alapú fehérjék

Az állati eredetű fehérjék magasabb arányban tartalmaznak telített zsírokat, ez tény. A vegán fehérjeforrások, mint a tofu, a tempeh, a lencse, a csicseriborsó vagy a bab szintén magas fehérjetartalommal bírnak, vagyis kiválóan helyettesítik a húsokat. Mellettük a dió, a mandula, a napraforgó és a tökmag is viszonylag magas fehérjetartalommal rendelkezik, bár belőlük kétségkívül nem lehet annyit enni, mint pl. a csicseriborsóból. A nemzetközi ajánlások szerint egy felnőtt nőnek napi 46 gramm, egy felnőtt férfinak napi 56 gramm fehérjére van szüksége, ami nem olyan sok. Ez a napi kvóta két evőkanál mogyoróvajban, fél csésze csicseriborsóban, egy csésze főtt quinoában, fél csésze főtt lencsében vagy fél csésze tofuban benne van.

5. A félkész vegán termékek nem biztos, hogy egészségesek

Egyre több terméket próbálnak azzal eladni, hogy rajta van a vegán jelzés a csomagolásukon. Ez azonban még nem varázslat, attól, hogy valami vegán margarinból készült, még nem feltétlenül egészséges (vagy diétás). A félkész élelmiszerek ebben az esetben ugyanúgy lehetnek kevésbé egészségesek, mint a nem vegán változataik.

6. Fókuszban az ómega-3 zsírsavak

Bármennyire is egészséges a vegán étrendünk, egyes tápanyagokat nehéz megtalálni benne, ilyenek például az ómega-3 zsírsavak, melyek létfontosságúak a szív- és érrendszer működéséhez. Ómega-3 zsírsavak elsősorban a halakban találhatók, de kisebb mennyiségben a lenmagban, a dióban, a repceolajban és a szójában is van.

7. Ne felejtsük el a D-vitamint

A nyári hónapokban ugyan nincs szükségünk D-vitamin pótlására, a naphiányos időszakban azonban még egy húsfogyasztó szervezetnek is kell a kiegészítés. A D-vitamin ráadásul zsírban oldódó vitamin, vagyis vegán étrenddel szinte lehetetlen hasznosítani azt. Sok margarint dúsítanak D-vitaminnal, és valamennyi van egyes gombafajtákban, illetve a lenmagolajban.

Fotó: iStock.com/mpessaris

Fotó: iStock.com/mpessaris

8. Vas nélkül mindenki puhány lesz

A vashiánynak elég egyértelmű tünetei alakulnak ki: sápadtság, gyengeség, szédülés, fáradékonyság, fejfájás, fokozott szívdobogás. A húsokban található vas könnyebben felszívódik a szervezetben, de a hüvelyesekben, leveles zöldségekben lévő vas hasznosulását megkönnyíti a C-vitamin. (A kalcium azonban gátolja a felszívódást.)

9. A fokozatosság itt is fontos

Hiába a kezdeti lelkesedés és a számtalan jó recept, a hirtelen jött új életmódok legtöbbször ugyanolyan hirtelen tűnnek is el. Legyen hozzá türelmünk, hogy fokozatosan, akár több hónap alatt hagyjuk el a húst az étrendünkből, és aki folytatná, csak azt követően mondjon búcsút a tojásnak és a tejtermékeknek. Legjobb a következő sorrendben haladni az elhagyással: vörös húsok, fehér húsok, halak, tojás, tejtermékek. Ez lehet akár mindegyikre 2-3 hét!