Konyha

Egészséges szendvicsek reggelire, tízóraira

A fogyókúrák és mindenmentes étrendek tengerében már sokszor azt sem tudjuk, mit együnk, és mit ne. Különösen érdekes kérdés a szendvics: olyan könnyű elkészíteni, de vajon megengedi a diétánk, hogy ezt reggelizzünk, vagy maradjunk a zabkásánál?

Két salátalevél között egy paradicsom – egy igazán szigorú étrend legfeljebb valami ehhez hasonló szendvicset engedhet meg a követőinek. Szénhidrátmentes diéta esetében nem is olyan meglepő ez a fegyelem, de ha megengedünk magunknak néhanapján egy-két szelet kenyeret, nem kell hogy lelkiismeret-furdalásunk legyen miatta, hiszen tökéletesen egészséges szendvicseket is készíthetünk, amik nemhogy hátráltanák, de még akár elő is segíthetik a fogyókúránkat.

A pékáru esetében a kulcskifejezés a „teljes kiőrlésű”. Akár kenyérről, akár bagettről van szó. Ezt ehetjük frissen vagy pirítva, esetleg a sütőbe is bedobhatjuk néhány percre, hogy jó ropogós legyen. Bár ez utóbbi esetben nem tudjuk elcsomagolni tízóraira, ezek azonnal, még melegében fogyasztandók. Akármit is enged meg nekünk az étrendünk, a szendvicseket éredemes úgy időzíteni, hogy reggel vagy délelőtt együk meg, így megfelelően fel tudjuk használni a bevitt energiát, és a napközbeni mozgással le is dolgozzuk azt, míg a vacsorára elfogyasztott szénhidráttól úgy érezhetjük, hogy csak a combunk és a fenekünk nő tőle.

Fotó: iStock.com/Iuliia_Leonova

Fotó: iStock.com/Iuliia_Leonova

Szendvics baconnel és avokádóval

Hozzávalók

  • 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 4 szelet sovány, húsos bacon
  • 1 darab avokádó
  • 1 darab paradicsom
  • 1 doboz brokkolicsíra
  • salátalevél
  • citrom facsart leve
  • só ízlés szerint

Elkészítés

Süssük meg ropogósra a baconöket, a zsírját csepegtessük le róla egy papírtörlőre. Közben pépesítsük az avokádó belsejét, cseppentsünk bele néhány csepp citromot, majd sózzuk ízlés szerint, és keverjük össze alaposan. A kenyérszeleteket pirítsuk meg. Tegyük a szeletekre az avokádókrémet, a salátalevelet, a paradicsomkarikákat és a bacont, majd díszítsük csírával.

Szendvics túróval, répával és snidlinggel

Hozzávalók

  • 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 2 darab sárgarépa
  • 4 darab retek
  • 4 szál snidling
  • 2 levél rukkola
  • 2 evőkanál zsírszegény tehéntúró
  • 4 szelet zsírszegény sajt
  • friss petrezselyem

Elkészítés

Tisztítsuk meg a sárgarépákat, és reszeljük le azokat. Szeleteljük fel a retkeket. Két szelet kenyérre tegyük rá a rukkolát, a túrót, a reszelt sárgarépát, ezek tetejére tehetjük a sajtot, a retket, majd szórjuk meg az egészet snidlinggel, végül petrezselyemmel. Tegyük a tetejükre a másik két szelet kenyeret. Vagy azonnal fogyaszthatjuk, de el is csomagolhatjuk tízóraira.

Fotó: iStock.com/nata_vkusidey

Fotó: iStock.com/nata_vkusidey

Szendvics pulykasonkával és humusszal

Hozzávalók

  • 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 4 evőkanál humusz
  • 2 szelet sovány pulykasonka
  • 1 darab kaliforniai paprika
  • 1 darab lila hagyma (vékonyra szeletelve)
  • reszelt parmezán sajt
  • 1/2 doboz zöldborsócsíra

Elkészítés

Kenjük meg a kenyérszeleteket a humusszal, majd két szeletre tegyük rá a pulykasonkát, a paprikát, szórjunk rá lila hagymát, parmezánt, és díszítsük a csírával. Tegyük rá a másik két szelet kenyeret. Ha frissen fogyasztjuk, akár meg is piríthatjuk a kenyérszeleteket. Ha vega szendvicsre vágyunk, a pulykasonka helyett használhatunk sovány sajtszeleteket.

Szendvics avokádóval és cheddar sajttal

Hozzávalók

  • 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 1/2 darab avokádó
  • 4 szelet cheddar sajt
  • 4 darab koktélparadicsom
  • 1/2 darab lila hagyma (vékonyra szeletelve)
  • 1/2 doboz (brokkoli)csíra
  • citrom facsart leve
  • só és bors ízlés szerint

Elkészítése

Előbb az avokádókrémet készítsük el: a fél avokádót pépesítsük, keverjük el néhány csepp citromlével, valamint ízlés szerinti mennyiségű sóval és borssal. Kenjük az avokádókrémet két szelet kenyérre, majd tegyük rá a sajtot. Vágjuk félbe a koktélparadicsomokat, és tegyük a sajtra. Szórjuk meg lila hagymával, díszítsük csírával, és tegyük rá a másik szelet kenyeret.